30代にもなると、20代と同じ食生活をしていたら太る。エンジニアやっていると仕事中に身体を動かす機会が少ないこともあってか、特に顕著だ。
最近ショックだったのは、親に「アンタ太ったでしょ！」って言われたこと。おまけに畳み掛けるように妻からも「太った！」と言われてしまう羽目に。ぬぅ。。こう言われてしまったからには
「何がなんでも体重を減らしてやろうではないか！」
と奮い立つことに。持ち前の負けず嫌いな性格をフルに発揮。
まずは何事も、原因調査の為の測定から
↑お題が何ともエンジニアらしい発想だが、個人的には仕事に限らず健康もハックすべきものだと思っているので、実際に僕が取り組むようになった身体のベンチマーク方法について簡単に紹介しておこうと思う。
太る原因が基礎代謝の低下によるものだと分かるようになったのは30代に入ってから。その頃なんとなしに我が家で購入したTANITAの体組成計を使い、体重だけでなく身体の細かなデータを計測するようになってから自分の身体のことがだんだんと分かるようになってきた。
TANITAの体組成計はRD-906というのを使っており、体重測定時にBluetooth接続で専用アプリに連動してデータを渡して勝手に貯めてくれるのがGood。具体的なことは別の機会にでも記事を書こうと思うので、ここでは割愛。
それによると、
- 毎日口に入れる食べ物のうち、カロリー&炭水化物&糖質を必要最低限に留めると勝手に体重が減る
- 基礎代謝量と筋肉量は連動する
- 体水分率が低いと身体が乾燥しがちになる(汗疹や頭痒くなったり、口内が乾きやすくなる)
ことが明確に分かってきた。まぁこうして書いてみると至極当たり前のことを書いているだけなのだけど、データ的な裏付けで自身に確信を持たせることが計測においては最も大事。そんなわけで、まずは肥満を解消できる可能性の高い上記1.2.にフォーカスしていくことに。
基礎代謝を維持(もしくは増加)させつつ、体脂肪を減らす作戦に打って出る
具体的には
- 不必要なカロリー&炭水化物&糖質摂取をやめる
- 適度に運動して筋力(基礎代謝)を維持or増やす
- 食事内容にタンパク質の多いものを増やす
の3点を実施。
1.不必要なカロリー&炭水化物&糖質摂取をやめる
朝昼なら多少なりラーメンやら白ご飯やら食べても良いが、最低でも夜だけは炭水化物系を極力食べないようにした。飲み会参加も地味に減らすようにしている。
あと、週末にファスティングもやるようになった。優光泉という酵素ドリンクを購入して、定期的に食事量を抑えるようにしている。ただ、TANITAの体組成計で各種データをベンチマークしていたら食べるものを愚直に減らしてしまうと筋肉も落ちることが分かったので、タンパク質の摂取(肉を食べるorプロテインの摂取)だけは3食必ずするようにしている。
2.適度に運動して筋力(基礎代謝)を維持or増やす
自宅近くのパーソナルトレーニングジムに隔週で通うようになった。そこで、身体のどこの筋肉を鍛えるのが手っ取り早く基礎代謝を上げられるのかを学んだ。結論から言うと、太腿の筋肉を増やすことだ。
また、平日出社しているオフィスが7Fにあるので、最低でも出社時だけは必ず階段を登るようになった。7Fくらいあると結構息切れするし、階段を登るので太腿を鍛えやすい。
3.食事内容にタンパク質の多いものを増やす
毎日の3食に卵、さば、各種肉類、大豆、ナッツ、プロテイン等を積極的に摂取するようになった。タンパク質の多い食事をすると、意外とお腹が好きにくくなるので暴食にも効果的。これに合わせて、タンパク質以外の栄養素をバランスよく摂取するために野菜多めに食べたりサプリで補ったり。
以上の努力のおかげで、今まで増加の一途を辿っていた体重は徐々に減少傾向へ↑
筋肉量をなるべく維持しながら減らせているので、今のところは良い感じ↑
取り急ぎの目標は筋肉量を維持しつつ、68kgまで体重を減らす
僕は身長が176cmあるのだが、だいたい68kgくらいが服の収まりも良い適正な体重だと個人的に実感しているので、まずは68kgまで体重を減らしていく予定。そこから先は体水分率を増やすことに注力していきたい。次回のレポートをお楽しみに。